Når vi mennesker møder problemer eller ønsker at opnå noget, vores tanker gå i gang med at overveje hvad vi kan gøre. Hvilke handlinger der gør at vi løser problemet eller opnår vores mål. Hvis du vil til Gran Canaria ville du sikkert vælge en dato, booke flybilletter og hotel. Hvis du lige er blevet fyret vil du måske begynde at undersøge mulige jobs og sende ansøgninger.

Mange klienter der opsøger mig, har allerede forsøgt efter bedste evne at handle sig ud af deres problemer. For mange ligger både en del af problemet og en del af løsningen i deres tanker og følelser. Prøv at overvej disse fire spørgsmål:

• Er du opmærksom på dine følelser?
• Har du kontrol over dine følelser?
• Er du opmærksom på dine tanker?
• Har du kontrol over dine tanker?

De fleste oplever, at tanker påvirker deres humør og negative tanker påvirker deres humør negativt. Så hvorfor tager vi os ikke bare sammen og tænker positivt?

Desværre kan vi ikke bare uden videre, beslutte os for hvordan vi til tænke. Vi kan træne os til at få mere kontrol over vores tanker, og vi kan blive bedre til at undgå negative tankespiraler. Det første skridt er at blive opmærksom på dine følelser, og bemærke sammenhænge imellem tanker og følelser. Nogle er trætte og irritable, i en halv times tid når de kommer hjem fra arbejde. Nogle bliver vrede hver gang de taler med deres forældre? Hvilke tanker mon der ligger bag de negative følelser du oplever? Kunne du tænke noget andet eller tænke på en anden måde?

Jeg havde engang en kollega jeg delte kontor med, som gjorde mig meget irriteret. Jeg tænke mange vrede tanker, blandet andet at han var langsom, inkompetent og ikke lyttede til hvad jeg sagde til ham. På et tidspunkt besluttede jeg mig for at tænke, at var sat i verden for at jeg dagligt kunne træne min rummelighed. Min kollega ændrede sig ikke, men efterhånden som min nye tankemåde fæstnede sig, blev jeg mindre og mindre irriteret på ham

En simpel øvelse

Jeg vil gerne opfordre dig til at bruge fem minutter hver dag den næste måneds tid, på at afprøve en lille øvelse. Målet med øvelsen er at hjælpe din positive tænkning på vej. Det eneste du skal gøre er, at skrive de tre mest positive ting du har oplevet i løbet af dagen ned, inden du går i seng. Hvis du har svært ved at finde tre ting hver dag, er der ekstra god grund til at afprøve øvelsen. Måske er dine tre mest positive ting i dag at du ikke blev kørt ned på vej til arbejde, at det ikke regnede så meget som du havde forventet og at du ikke gik sulten i seng. Eller måske kan du finde nogle ting er en lille smule mere positive?

Psykolog eller psykoterapeut?

Jeg arbejder som coach og psykoterapeut og ikke som psykolog. Jeg har mødt en del, der har svært ved at kende forskel på de tre ting. I dette indlæg vil jeg forsøge at beskrive forskellen imellem en psykoterapeut og en psykolog. Psykologer har en teoretisk universitets uddannelse. Psykoterapeuter har en uddannelse, hvor der er mere fokus på den terapeutiske praksis. Både psykolog og psykoterapeuter udbyder psykoterapi.

Der er forskellige holdninger til om en psykoterapeut er bedre en end psykolog eller om det omvendte er tilfældet. Jeg er selv uddannet psykoterapeut og har diskuteret dette en del med min bror der psykolog. Vores fælles holdning er at titlen er mindre vigtig. Det afgørende er om de menneskelige og faglige kompentencer er i orden. Desuden er det også afgørende at kemien er i orden. Hvis du er utilfreds med din psykolog eller psykoterapeut vil mit råd altid være, at du skal prøve finde dig en anden.

I dit valg af behandler er der også en anden faktor der spiller ind. At du kan i visse tilfælde kan få tilskud til at se en psykolog.

Sundhedsforsikring

Hvis du har tegnet en sundhedsforsikring eller hvis du har en sundhedsforsikring igennem dit arbejde vil du også have mulighed for nogle gratis konsultationer hos en psykolog. Ofte behøver dine problemer ikke at leve op til nogle kriterier, før du kan få denne hjælp. Kontakt din sundhedsforsikring hvis dette kunne være en mulighed for dig.

Psykologer med tilskud
En anden mulighed er at se en psykolog med tilskud fra det offentlige, hvis du kan få en henvisning fra din læge. Med en lægehenvisning til en psykolog er der er din egenbetaling:

• Første psykologkonsultation 412,75 kr
• Følgende konsultationer 344,17 kr
• (Priserne er fra november 2019)

En henvisning fra lægen giver typisk tilskud til 12 samtaler. Du skal vælge en psykolg fra en liste af psykologer der samarbejder med det offetlige. Der vil typisk være nogle måneders ventetid.
(Læs mere om krav for at få en henvisning)

Der også er to andre redskaber i lægen værktøjskasse: medicin og henvisning til en psykiater. Dette vil jeg dog ikke komme nærmere ind på i dette indlæg.

Hvem vælger mig

Som du kan læse er der ganske gode grunde til ikke at vælge mig. Mest væsentligt er det vel at du ikke kan få noget tilskud, hverken fra sundhedsforsikringen eller det offentlige.

Her er et par af det grunde til at andre vælger mig

• Du behøver ikke en psykisk diagnose
• Du behøver ingen henvisnig fra din læge
• Du kan få din første samtale indenfor 2 uger
• Der er ingen tidsbegrænsing på længden af dit forløb
• Jeg har bred erhvervserfarings udenfor det sundhedsfaglige felt
  Udover at være psykoterapeut er jeg uddannet coach med en internationalt anerkendt akkreditering fra International Coach Federation

.

Valget er dit

Jeg håber dig at du finder den helt rigtige person til at hjælpe dig

• Uanset om det bliver en psykolog eller en psykoterapeut
• Uanset om det bliver mig eller en anden dygtig person

Du er velkommen til at skrive til mig hvis du har spørgsmål til tilskudsordninger, og hvilke psykologer du kan vælge. Selvom jeg ikke er psykolog har jeg indgående kendskab til hvilke muligheder der er. Du kan skrive til mig på esben@esbencoaching.dk. Jeg vil besvare dig uden at det koster dig noget og uden nogen forpligtigelser.

Tilbage til forsiden

Selvmord er et tabu. Der tales ikke om det og ofte er dette en væsentlig del af problemet. Jeg arbejder som rådgiver på Livsliniens telefonrådgivning. Mit håb med dette indlæg er at nå ud til nogle af dem, der går med deres tanker helt alene. Har du selv haft tanker om selvmord? Har du turdet dele det med nogen? Noget af det vigtigste når man har tanker med selvmord er at undgå at de vokser sig større og ender i selvmordsforsøg.

(Om at være pårørende eller efterladt)(Fold ind)

Tal om selvmord:

Noget af det vigtigste er at få snakket med andre om sine tanker, da det at få sat ord på tankerne gør at man ikke oplever at man skal gå med det helt alene med disse tanker. For de fleste vil det at få sat ord på sine tanker i sig selv få tankerne til at blive mere rolige.

Hav strategier

Rammes du regelmæssigt at selvmordstanker er det godt at have nogle strategier klar til at dæmpe tankerne. For mange fungerer det at aflede tankerne, foreksempel ved at gå en tur, høre musik, se fjersyn eller andet der kræver dit fokus. Det er også vigtig at have nogle akut-strategier klar til hvis selvmordstanker er ude af kontrol så du kan undgå at føre dine tanker ud i livet

Hvis selvmordstankerne er voldsomme er det dem der skal i fokus. Samtidig er det også vigtigt at få arbejdet med det der forårsager tankerne om selvmord. Dette er vigtigt, da ingen er tjent med at have det så dårligt at selvmord oplevet som den eneste udvej.

Akut hjælp

Hvis alt andet ikke er muligt eller hvis du allerede har forsøgt selvmord, bør du ringe 112. Du vil så blive hentet og kørt til psykiastrisk skadestue. Der er dog også en række andre alternativer som kan hjælpe dig så du ikke når så langt ud

Psykiatrisk skadestue

Er du akut selvmordstruet har du selv mulighed for at henvende dig til psykiatrisk skadestue. Her vil du blive tilset af en læge og hvis du vurderes som værende selvmordstruet vil du typisk få en overnatning. Find oplysninger på den nærmeste psykiatriske skadestue

Livslinien:

En anden mulighed er at kontakte livsliniens telefonrådgivning. Her vil du få en 100% anonym snak med en rådgiver der er uddannet i selvmordsforebyggelse. For mange er livslinien en mulighed for at få talt destruktive tanker eller selvmordstanker til ro. Et godt alternativ til et besøg på psykiatrisk skadestue. Det også en mulighed for at få en snak om hvilke andre muligheder der kunne hjælpe dig i din situation. Livsliniens telefonrådgivning har telefonnummeret 70 201 201 og har åbent fra kl. 11 om formiddagen til kl. 4 om natten. Livslinien tilbyder også rådgivning pr. email og chat. Læs mere på Livsliniens hjemmeside, hvor du også kan læse mere om selvmord end hvad jeg har skrevet i dette blog-indlæg. Læs blandt andet om SOS-projektet, som er et forsøg med online behandling af selvmordtanker, som indtil videre har vist lovende resultater.

Egen læge

Det er altid en rigtig god idé at henvende sig til egen læge når man har selvmordstanker. Hos din læge kan du få en kort snak, henvisning til en psykolog, medicin eller henvisning til en psykiater udfra din læges vurdering af hvad der vil være til bedst hjælp for dig.

Lægevagten

Ringer du udenfor lægens almindelige åbningstid til du kunne henvende dig til vagtlægen. Når du ringer til lægevagten vil du komme til at tale med en læge eller sygeplejerske som vil vurdere om en samtale er tilstrækkelig eller om der er brug for et sygebesøg. Find vagtlægens telefonnummer her. Vælg din region på siden for at finde telefonnummeret til lægevagten i din region.

Hav oplysningerne klar

Uanset om du lige nu oplever at selvmordstankerne er langt væk er det en god idé at have de relevante oplysninger klar. Hvis du rammes at alvorlige selvmordstanker vil du ofte miste overblikket derfor er det en god idé at få noteret de væsentligste oplysningerne

Arbejde med selvmordtanker

Jeg arbejder som rådgiver på Livslinien og har over 500 timers erfaring med selvmordsforbyggende samtaler. Desuden har jeg arbejdet som coach og psykoterapeut siden 2011. Hvis selvmordstanker er en del af din problematik og du har brug for akut behandling kan du overveje at kontakte mig. Jeg er ikke bange for at snakke om selvmord, samtidig med at jeg til hver en tid vil støtte dig i at se alternativer, og på det lidt længere bane med at arbejde med det der forårsager dine selvmordstanker, så du forhåbeligt slipper af med selvmordstankerne.

Jeg vil gerne understrege at et forløb som mig ikke er et alternativ til akut hjælp i det omfang der er brug for det.

Hvad er Mindfulness?

Mindfulness er en praksis, der stammer fra Buddhismen. Ifølge Buddhismen er mindfulness en måde at leve på, hvor du er nærværende i nuet, opmærksom på hvad der sker omkring dig og bevarer dit fokus på det du lige nu er i gang med. Det lyder simpelt, men er i al sin simpelhed temmelig svært. Vi bruger det meste af vores tankevirksomhed ved enten at genkalde os fortiden eller forestille os fremtiden. Samtidig farer der konstant tanker igennem vores hoved som vi lader os rive med af. En effektiv måde at træne ens evne til at være i nuet er ved at meditere.

Mindfulness nåede for alvor den vestlige verden da psykologen Jon Kabat-Zinn i 1979 introducerede behandlingen Mindfulness-baseret stress reduktion (MBSR). Det blev med efterfølgende psykologiske forsøg påvist at mindfulness meditation havde en gavnlig effekt i forbindelse med stress og lindring af kroniske lidelser. Andre forsøg har påvist at mennesker der dyrker mindfulness meditation i gennemsnit er lidt gladere, lidt sundere, har et lidt mere givende parforhold og lever lidt længere end den øvrige befolkning.

Min Mindfulness praksis

For mig er mindfulness meditation en måde at falde ned på i løbet en til tider hektisk hverdag. Jeg mediterer i 20 minutter hver aften, og 3 minutter et par gange i løbet af dagen. De små meditationer bruger jeg, hvis jeg føler mig stresset eller forvirret, hvis jeg venter på noget eller som en kort pause. Hver gang jeg mediterer, starter jeg med at bemærke mine tanker, følelser og kropslige fornemmelser. Jeg accepterer alt, der er tilstede og prøver ikke at ændre noget. Derefter retter jeg fokus på mit åndedræt. Hver gang jeg bemærker at mine tanker har ført mig væk fra mit fokus retter jeg roligt mit fokus tilbage på mit åndedræt. Jeg oplever at tankerne langsomt falder til ro og, at en indre fred melder sig. Selv 3 minutter kan gøre en stor forskel.

Få mindfulness til at indgå i dit liv

Hvis du vil lære om mindfulness findes der et hav af muligheder af svingende kvalitet. Nedenfor finder du mine anbefalede veje til at stifte bekendtskab med mindfulness. Jeg håber at de kan inspirere dig og vække din nysgerrighed.

Læs Nuets kraft

Et godt sted at starte er at læse bogen Nuets kraft. Bogen er velskrevet, let læselig og tankevækkende. Da jeg læste den, læste jeg par sider hver dag og tænkte lidt over hvad jeg havde læst, inden jeg gik i seng. Hver gang jeg lagde bogen fra mig, følte jeg mig lidt mere nærværende og tilstede, end jeg var, da jeg samlede den op . Du kan købe den her og reservere den på biblioteket her.

Prøv mindfulness meditation

Måske kunne du godt tænke dig at meditere, men har ikke lyst til at sidde i en radbrækkende stilling på gulvet? Måske er du sikker på at du ikke kan finde ud af at meditere? Mindfulness meditation kan sagtens foregå på en stol. Det vigtigste når du mediterer er at slappe af og acceptere hvad der sker. En vigtig del af mindfulness meditation er at bemærke at man er blevet grebet af sine tanker eller dagdrømmer. Hver gang det sker kan du ønske dig selv tillykke fordi du er opmærksom og derefter langsomt flytte dit fokus tilbage til meditationen.

Hvis du aldrig har prøvet meditation før vil jeg anbefale at prøve det. Måske bare en aften eller en weekend. Det vil give dig en langt bedre forståelse af hvad meditation er end jeg er i stand til at give dig her.

Bor du i København, kan jeg anbefale at du prøver to timers guidet mindfulness meditation i Center for visdom og medfølelse. Det foregår hver tirsdag kl. 19-21 på Nybrogade 26A, 1. sal i København K og koster 50 kroner pr. gang. Du kan læse mere her.

Bor du uden for København, kan du søge på nettet. Der er rigtig mange steder i landet, der tilbyder forskellige former for mindfulness meditation. Hvis du primært er nysgerrig kan du starte med et uforpligtende forløb på en weekend eller en aften. Det vil sikkert være nok til at stille din nysgerrighed, eller måske få dig til at blive endnu mere nysgerrig.

Lav dit eget mindfulness ritual

En anden mulighed er at udvikle dit eget lille personlige mindfulness ritual;

1.  Bemærk hvad du tænker, hvad du føler og hvilke følelser du har i kroppen. Er der spændinger i kroppen? Er der bestemte tanker i hovedet?
2. Ret fokus imod dit åndedræt og bemærk hver eneste indånding og udånding. Måske hjælper det dig at tælle dit åndedræt: 1 indånding, 1 udånding, 2 indånding, 2 udånding. Hver gang du bemærker at dine tanker er begyndt at vandre, fører du roligt din opmærksomhed tilbage til åndedrættet, uden at kritisere dig selv.
3. Ret din opmærksomhed ud imod verden og genoptag stille og roligt det du var i gang med.

Brug disse tre trin til inspiration og leg lidt med at finde ud af hvad der virker bedst for dig. Du kan vælge at have åbne eller lukkede øjne. Du kan bruge det på jobbet, under et møde, i køen i supermarkedet og når du har brug for at genvinde overblikket i stressende eller ubehagelige situationer. Et simpelt lille ritual på et par minutter i løbet af dagen kan gøre en stor forskel.

Gennemfør et introduktionsforløb med daglig meditation i 8 uger

Hvis du ønsker afprøve mindfulness med daglig meditation, vil jeg anbefale, at du vælger et introduktionskursus, hvor der indgår daglig meditation. Sådanne kurser foregår ved at deltagerne mødes til undervisning og fælles meditation en gang om ugen. Ugens øvrige dage mediterer I på egen hånd, ud fra de instruktioner I har fået på seneste øvedag. Dette er både den mest krævende og den mest givende, af de muligheder jeg har beskrevet. En række videnskabelige forsøg med hjernescanning har vist at du med 8 ugers mindfulness meditation, kan opnå en god del af det, som kan måles hos folk der har mediteret i flere år. Derfor varer de fleste introduktionsforløb med daglig meditation 8 uger.

Introduktionsforløb på 8 uger udbydes en række steder i Danmark. Prøv at søge på internettet med ordene mindfulness 8 uger København, hvor København udskiftes med det sted i Danmark, hvor du befinder dig. Hvis du mere er til et selvstudium, kan du gennemføre et 8 uger introduktionsforløb ud fra en bog. Jeg kan anbefale Mindfulness – En guide til at finde fred i en hektisk verden. Denne bog er bygget op, så du læser et kapitel om ugen i 8 uger. Desuden mediterer du hver dag, på baggrund af det seneste kapitel du har læst, med guidede meditationer som findes på en medfølgende CD. Du kan købe bogen her og reservere den på biblioteket her.

Find inspiration på internettet

Der findes en række forskellige ressourcer på internettet af svingende kvalitet. Hvis du gerne vil forsøge dig i det små på egen hånd, er dette en oplagt mulighed. Der findes både gratis apps og lydfiler med guidede meditationer, på dansk.